Jak dbać o kolana? Sposoby na zdrowe stawy kolanowe

Stawy kolanowe codziennie poddawane są dużym obciążeniom. Pracują podczas każdego ruchu, umożliwiając sprawne poruszanie, bieganie i wykonywanie szeregu aktywności. Niestety są też szczególnie narażone na przeciążenia i kontuzje. Ważne jest, by nie czekać na pierwsze sygnały bólowe, lecz odpowiednio wcześnie wdrożyć działania profilaktyczne, które zapewnią ochronę naszych stawów. Jak skutecznie wspierać regenerację stawów kolanowych?

Jaką funkcję w organizmie pełnią stawy kolanowe?

Kolano jest jednym z największych, a zarazem najbardziej skomplikowanych w budowie stawów organizmu. Tworzą go trzy kości: udowa, piszczelowa i rzepka. Staw kolanowy funkcjonuje w ścisłej zależności z biodrem i stopą, tworząc razem biomechaniczny łańcuch kończyny dolnej. Jest to staw zawiasowy – zachodzą w nim ruchy zgięcia i wyprostu, przy jego zgięciu możliwe są także niewielkie ruchy rotacyjne.

Staw kolanowy wyposażony jest w sieć więzadeł. To mało elastyczne struktury zbudowane z tkanki łącznej. Do ich głównych zadań należy kontrola toru ruchu oraz ochrona stawu w trakcie dynamicznych obciążeń. Zdrowe więzadła są niezbędne do bezpiecznego poruszania się i uprawiania aktywności. W kolanie wyodrębnić możemy: więzadło krzyżowe przednie (ACL), więzadło krzyżowe-tylne (PCL), więzadło poboczne przyśrodkowe (MCL) oraz więzadło poboczne boczne (LCL).

Równie istotną funkcję w stabilności kompleksu kolanowego pełnią łąkotki – parzyste struktury włókniste w kształcie półksiężyca, umiejscowione w przestrzeni między udem a kością piszczelową. Pogłębiają powierzchnie stawowe, dzięki czemu poprawiają stabilność kolana oraz chronią delikatną chrząstkę stawową przed uszkodzeniami. Elementy te odgrywa kluczową rolę w amortyzacji oraz pochłanianiu wstrząsów podczas ruchu kończyny dolnej.

Do najważniejszych funkcji stawu kolanowego zaliczamy:

• lokomocję – stawy kolanowe dzięki harmonijnej współpracy struktur budujących staw, stanowią kluczowe wsparcie biomechaniki ruchu – umożliwiają sprawne chodzenie, wstawania z pozycji siedzącej, czy bieganie;
• ochronę przed kontuzjami innych obszarów ciała – wydolne kolana zapewniają właściwą amortyzację i stanowią bufor ochronny przed przeciążeniami stawów skokowych, biodrowych oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
• równowagę i koordynację – staw kolanowy zawiera liczne receptory proprioceptywne, które wysyłają informację do mózgu o napięciu mięśni i położeniu stawu. Dzięki czemu organizm może z szybkością i precyzją reagować na zmiany położenia stawu.

Dlaczego kolana zaczynają boleć?

Mikrourazy i zmiany zwyrodnieniowe

Dolegliwości bólowe kolan mogą mieć różne podłoże. Jedną z najczęstszych przyczyn problemów ze stawami są mikrourazy powstałe na skutek powtarzających się przeciążeń. Wraz z wiekiem dochodzi także to fizjologicznego osłabienia struktur kolana i większej podatności na rozwój zmian zwyrodnieniowych. Sprzyjają im intensywne obciążenie stawów kolanowych w pracy lub podczas treningów, bieganie po twardym podłożu i brak regeneracji oraz nadwaga i otyłość.

Długotrwałe przeciążenie stawu przekracza możliwości regeneracyjne tkanek, co powoduje szybsze powstawanie zmian zwyrodnieniowych, objawiających się bólem, sztywnością i ograniczeniami w ruchomości stawu. W trakcie codziennego wysiłku mięsień czworogłowy uda może generować nacisk na rzepkę o wartości do 300 kg, co zwiększa ryzyko uszkodzeń.

Urazy i kontuzje

Równie częstym powodem bólu kolan są urazy mechaniczne, do których dochodzi podczas uprawiania sportów lub podczas zwykłej codziennej aktywności. Do najczęstszych urazów i kontuzji stawów kolanowych należą:

• naderwanie, bądź zerwanie więzadeł – szczególnie więzadła krzyżowego przedniego ACL,
• skręcenie kolana,
• urazowe uszkodzenia łąkotek,
• złamania kości w obrębie stawu,
• zapalenie więzadła rzepki (kolano skoczka),
• konflikt rzepkowo-udowy (kolano biegacza),
• torbiel Bakera.

Dysfunkcje te wymagają wdrożenia kompleksowego leczenia i rehabilitacji. Wszelkie zaniedbania w tym obszarze będą skutkowały przewlekłymi dolegliwościami, a nawet trwałymi uszkodzeniami stawów.

Jak zadbać o stawy kolanowe?

Zdrowe stawy kolanowe to klucz w codziennym funkcjonowaniu bez bólu i ograniczeń ruchowych. Jako struktury najbardziej narażone na kontuzje i zmiany zwyrodnieniowe, wymagają szczególnej dbałości o codzienne obciążenie. Jakie działania należy wprowadzić, aby kompleksowo zadbać o zdrowie stawów kolanowych?

Odpowiednie obuwie

Przede wszystkim należy wprowadzić zdrowe nawyki w codziennym funkcjonowaniu. Istotne jest noszenie odpowiedniego obuwia, ponieważ to właśnie stopy stanowią pierwszy punkt kontaktu z podłożem i mają ogromne znaczenie na sposób przenoszenia sił przez kolana. Dobre buty zapewniają odpowiednią amortyzację i stabilizację. W tym kontekście warto zwrócić uwagę na:

• dostosowanie obuwia do rodzaju aktywności,
• stabilną konstrukcję, dobrze trzymającą stopę,
• odpowiedni rozmiar – buty nie mogą być ani za małe, ani za duże,
• oddychające i naturalne materiały.

Warto zdecydowanie unikać chodzenia na wysokich obcasach, ponieważ skracają mięśnie łydki i zmieniają kąt zgięcia kolana, co prowadzi do przeciążeń stawu.

Redukcja masy ciała

Istotnym czynnikiem wpływającym na zdrowie naszych kolan, jest waga ciała. Nadprogramowe kilogramy zmieniają środek ciężkości i zaburzają naturalną biomechanikę ruchu. Już jeden nadprogramowy kilogram masy ciała aż czterokrotnie zwiększa nacisk na stawy kolanowe. Nadwaga i otyłość w istotny sposób prowadzą do nadmiernego ucisku i utraty właściwości ochronnych chrząstki stawowej, co w konsekwencji wiąże się z jej degradacją.
Co istotne – tkanka tłuszczowa to aktywnie działający narząd endokrynny, który stale produkuje cytokiny prozapalne. Mogą one być czynnikiem aktywacji procesów zapalnych w stawach, prowadząc do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych czy reumatoidalnego zapalenia stawów.

Właściwa dieta i suplementacja

Zbilansowana dieta to istotny czynnik chroniący stawy kolanowe przed przeciążeniami i kontuzjami. Codzienny jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość białka, omega-3 oraz witamin C i D. Dobrym źródłem białka są chude mięsa, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, zmniejszając ryzyko rozwoju zmian zwyrodnieniowych. Ich naturalnym źródłem są tłuste ryby morskie, jak łosoś, makrela, śledź, czy tuńczyk. Osoby, które nie spożywają ryb, powinny sięgnąć po suplementację kwasów EPA i DHA.

Rehabilitacja

Odpowiednio dobrane zabiegi rehabilitacyjne skutecznie wspierają kondycję stawów w sytuacjach, kiedy ból kolan powraca i przyjmuje formę przewlekłą. Istnieje wiele technik, które poprawiają elastyczność struktur budujących staw, wzmacniają siłę mięśniową, zwiększają zakres ruchu oraz przywracają fizjologiczny wzorzec chodu. Należą do nich m.in. terapia manualna i mobilizacje tkanek miękkich, zabiegi fizykalne.

Jak odciążyć kolana i zadbać o ich regenerację?

Jednym ze skutecznych sposobów na stabilizację i szybszą regenerację kolana jest odzież regeneracyjna, a zwłaszcza opaski terapeutyczne. Ułatwiają one utrzymanie prawidłowej pozycji stawu podczas uprawiania sportu oraz w trakcie codziennych aktywności. Na rynku istnieje wiele opasek na kolano, ale które z nich sprawdzą się najlepiej?

Akcesoria iNCREDIWEAR wykorzystują technologię bezuciskową, zapewniając wsparcie w profilaktyce urazów lub powrocie do pełnej sprawności po urazie. W asortymencie znajdziemy profesjonalne wsparcie w formie opasek terapeutycznych i odzieży regeneracyjnej, które stanowią nowoczesną alternatywę dla produktów kompresyjnych.

Opaski terapeutyczne na staw kolanowy marki iNCREDIWEAR zostały wykonane z inteligentnej tkaniny wzbogaconej o german i węgiel. Dzięki temu usprawniają krążenie krwi i limfy, wspierając lepsze odżywienie tkanek i naturalne procesy regeneracji. Poza tym redukują obrzęk, stan zapalny i dolegliwości bólowe. Dowiedz się, więcej, jak właściwie dobrać opaskę na kolano.

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie kolan

Długotrwała bezczynność lub niski stopień aktywności fizycznej powoduje zaburzenia w odżywianiu struktur stawowych i naczyń krwionośnych kolan. W tym kontekście warto wiedzieć, że chrząstka stawowa jest pozbawiona unaczynienia, nie posiada również zakończeń nerwowych. Jej odżywianie odbywa się wyłącznie na drodze dyfuzji. Dla wsparcia tego procesu niezbędna jest wymiana płynu stawowego, która następuje poprzez pobudzanie mechaniczne, jakim jest regularny ruch i nacisk.

Warto do codziennej rutyny wprowadzić systematyczne ćwiczenia, których celem będzie wzmocnienie kolan i ochrona przed przeciążeniami i kontuzjami. Trening powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości. Osoby borykające się z zaawansowanymi zmianami zwyrodnieniowymi bądź urazami w obrębie kolan powinny w pierwszej kolejności skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, bądź trenera personalnego. Specjaliści pomogą dobrać odpowiedni plan ćwiczeń.

Przegląd badań naukowych pokazuje, że trening funkcjonalny na poprawę mobilności kolan powinien zawierać ćwiczenia izometryczne i ekscentryczne mięśnia czworogłowego uda. Równie istotną rolę odgrywają także ćwiczenia wspierające tylny obszar uda – mięśnie kulszowo-goleniowe. W planie treningowym nie może zabraknąć również ćwiczeń stabilizujących wpływających na czucie głębokie i propriocepcję oraz ćwiczeń ogólnorozwojowych angażujących inne partie ciała (m.in. miednicę oraz mięśnie pośladkowe).

Przed treningiem pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, która przygotuje stawy, ścięgna i mięśnie do pracy. Poświęć na nią ok. 5 minut. Możesz w tym czasie maszerować w miejscu, unosząc kolana na wysokość bioder, wykonać krążenia stóp i stawów skokowych, a także wymachy nogi do przodu i do tyłu. Poniższe ćwiczenia najlepiej wykonywać w 3 seriach robiąc po 10-15 powtórzeń.

Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń na zdrowe stawy kolanowe, które doskonale sprawdzą się w codziennej profilaktyce.

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach, wsuń pod kolano wałek lub zwinięty ręcznik. Dociskaj kolano do wałka i przez 5-8 sekund wykonuj napięcia mięśnia czworogłowego uda.

Ćwiczenie 2

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokości ramion i palcami skierowanymi nieco na zewnątrz. Zacznij powoli zginać nogi w kolanach i biodrach, robiąc przysiad. Podnosząc się, dociskaj pięty do podłoża, prostując jednocześnie kolana oraz biodra. Pamiętaj, aby w trakcie przysiadu nie wysuwać kolan do przodu poza linię palców stóp, a plecy utrzymuj w neutralnej, prostej pozycji. Możesz do tego ćwiczenia wykorzystać również piłkę fitness. Wówczas stań przy ścianie, umieść piłkę za plecami i powoli wykonuj przysiady.

Ćwiczenie 3

Stań prosto, stopu ustaw blisko siebie. Jedną nogą wykonaj energiczny krok do przodu, uginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz na drugą stronę. Plecy w tym ćwiczeniu muszą pozostawać proste, a kolano nogi wykrocznej nie może przekraczać linii palców stopy.

Ćwiczenie 4

W leżeniu na plecach zegnij nogę w kolanie i przyciągnij udo do klatki piersiowej. Druga noga pozostaje wyprostowana i spoczywa na podłożu. Będąc w tej pozycji, powoli prostuj nogę w kolanie, kierując stopę w stronę sufitu. Prostuj nogę do momentu, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda, następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Dobre nawyki, regularna aktywności fizyczna oraz wybór odpowiedniego wsparcia, np. w postaci opasek terapeutycznych na kolano Incrediwear, to klucz w utrzymaniu zdrowia stawów kolanowych. Nie czekaj, aż ból da o sobie znać w najmniej spodziewanym momencie. Powyższe wskazówki pomogą Ci zadbać o właściwą regenerację oraz zmniejszyć ryzyko groźnych przeciążeń i kontuzji.

Bibliografia:

1. Będziński R., Biomechanika stawu kolanowego – aspekty kliniczne i rehabilitacyjne, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2018.
2. Khan K.M, Scott A., Cook, J.L. Ostearthritis of the knee, The Lancet, 1775-1776, 2015.
3. Escamilia, R.F., MacLeod T.D, Biomechanicis ot the knee joint durinig closed kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9565938/
5. Ma, J., Chen, X., Xin, J., Niu, X., Liu, Z. Overall treatment effects of aquatic physical therapy in knee asteoarthritis A systematic review and meta-analysis, Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2022
6. https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-022-03069-6.