Podczas zawodowego uprawiania sportu, w tym biegania, szczególnie w dzisiejszych czasach, liczy się każdy detal życia osoby pragnącej dotrzeć na szczyt – mordercze treningi, odpowiednia dawka snu i regeneracja, zbilansowana dieta, a także odpowiednia suplementacja witaminowa.
Zróżnicowanie suplementów
Ze względu na cel, który chcemy osiągnąć, wyróżnione są określone grupy preparatów. Wskazać można chociażby odżywki, które mają poprawić:
- spalanie tkanki tłuszczowej,
- budowę masy mięśniowej,
- siłę i wytrzymałość,
- regenerację.
Suplementacja w kontekście konkretnych dyscyplin
W zależności od uprawianej dyscypliny, a także umiejętności, które jej uprawianie niesie za sobą, preferowane jest wzmacnianie organizmu za pomocą innych preparatów witaminowych dostępnych w sklepach. Odmienne środki potrzebne są osobom trenującym sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, sporty walki czy kulturystykę, dla których bardzo ważne jest budowanie masy mięśniowej, a także zwiększanie siły.
Inne potrzeby mają osoby, których dyscyplina wymaga wzmacniania wytrzymałości. Wśród takich sportów można wymienić choćby biegaczy czy kolarzy – sportowców, których wysiłek jest długodystansowy.
Suplementacja a doping
Bardzo ważnym dla sportowców zagadnieniem w przypadku stosowania suplementacji jest wykorzystywanie środków, które nie są oparte na środkach zakazanych, mogących skutkować dyskwalifikacją. Z tego powodu każdy sportowiec powinien starannie zapoznać się ze składem kupowanego w sklepie czy aptece produktu, żeby uchronić się przed przykrymi konsekwencjami. Co prawda ze względu na stosowany lek, ale przez nieuwagę, kosztowne wpadki zaliczały chociażby Justyna Kowalczyk, Therese Johaug czy Maria Szarapowa.
Podobna zasada dotyczy także suplementów diety, a ten aspekt trzeba brać to pod uwagę, gdyż różne substancje są zakazane w poszczególnych dyscyplinach sportu.
Środki o udowodnionym naukowo działaniu
Osoby mające zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze w diecie ze względu na wzmożoną aktywność sportową, w tym chociażby biegacze, mają bardzo duży wybór różnorodnych suplementów diety, które mają deklarowane działanie w odniesieniu do odmiennych celów treningowych.
Trzeba jednak uważać, gdyż ze względu na dość prostą i łagodną procedurę zgłaszania do sprzedaży takich środków witaminowych, do sklepów trafiają niekiedy suplementy diety o wątpliwym działaniu, a zapewnienia producentów często rozmijają się z rzeczywistością. Co więcej, nawet udowodnione badaniami środki mogą być bezużyteczne, jeśli są produkowane przez niesprawdzonych producentów.
Warto zatem skupić się na środkach sprzedawanych w sklepie, których skuteczność została potwierdzona długotrwałymi i kompleksowymi testami przeprowadzonymi przez wiarygodne instytucje. Wśród nich wymienić należy przede wszystkim:
- kreatynę – stosuje się ją głównie w celu zwiększenia masy mięśniowej, a także poprawienia siły organizmu. Sprzyja również poprawie regeneracji organizmu w okresie wzmożonych treningów. Trzeba pamiętać, że podczas stosowania kreatyny należy pić dużą ilość wody, gdyż środek ten wpływa odwadniająco na organizm,
- kofeinę – jest to potwierdzony naukowo środek, który działa pobudzająco na organizm, a stosuje się go przeważnie w przypadku sportów o charakterze wytrzymałościowym. Z tego względu są to często polecane suplementy dla biegaczy, które stosuje się przede wszystkim przed treningiem czy zawodami. Redukuje ona również uczucie zmęczenia i wspomaga regenerację,
- odżywkę białkową – to bardzo popularny suplement dla sportowców, którego powszechność jest spowodowana również wieloma badaniami. Dostarcza ona niezbędną ilość białka, który jest składnikiem odżywczym szczególnie ważnym podczas budowania masy mięśniowej. Jego zwiększona ilość jest także zalecana podczas redukcji tkanki tłuszczowej,
- beta alaninę – jest to środek, który klasyfikuje się jako aminokwas, będący preparatem zwiększającym możliwości wytrzymałościowe. Z tego względu stosowany jest przez osoby trenujące sporty siłowe, ale także zalecany jako suplement dla biegaczy.
Pozostałe odżywki
Wśród pozostałych suplementów diety są liczne suplementy na regenerację, witaminowe czy wspomagające budowanie masy, których skuteczność nie jest na razie potwierdzona w naukowy sposób, zgodnie z przyjętymi powszechnie standardami. Być może ich działanie jest pozytywne i w jednostkowych przypadkach będzie miało miejsce, ale nie można tego w tym momencie dokładnie stwierdzić. W tej sytuacji ich stosowanie jest ryzykiem, także ze względu na brak odpowiedniego przebadania pod kątem ewentualnych skutków ubocznych.
Dodatkowe zalecenia
Oprócz standardowych zasad związanych ze stosowaniem odżywek witaminowych, które wynikają przede wszystkim z zaleceń umieszczanych w ulotkach, należy stosować się do kilku reguł. Podstawową zasadą jest fakt, że suplementy diety stanowią jedynie uzupełnienie zbilansowanego odżywiania, bez którego ich stosowanie będzie bezcelowe. Dostarczanie w naturalny sposób w diecie składników odżywczych jest podstawą procesów budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej, regeneracji organizmu – w zasadzie całego funkcjonowania osoby uprawiającej sport.
Dostarczanie wody
Ważne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości płynów, przede wszystkim wody, szczególnie w trakcie treningu siłowego czy biegowego oraz regeneracji po jego zakończeniu. Niektóre suplementy diety działają odwadniająco, dlatego w trakcie ich stosowania, chociażby kreatyny, należy zwiększyć spożywanie wody. Zalecaną ilością jest 2,5 do 3 litrów dziennie, które powinno się dostarczać w małych porcjach, ale dość często.
Return to Blog