Szukasz sposobu na urozmaicenie treningu biegowego bez wychodzenia z domu? Mamy na to świetny sposób. Ćwiczenia izometryczne są doskonałe dla biegaczy i triathlonistów. Odpowiednio przygotowany trening izometryczny pomoże Ci wzmocnić nie tylko korpus, ale i mięśnie nóg.
Trening izometryczny jest głównie kojarzony ze wzmacnianiem brzucha. Z tego artykułu dowiesz się, że stałe napięcie mięśnia nie musi dotyczyć tylko i wyłącznie korpusu. Każdy mięsień na izometrię reaguje tak samo, więc odpowiednio zaprogramowany trening uwzględniający mięśnie podudzia, stopu, tyłu i przodu uda oraz wiele, wiele innych pomoże w zwiększeniu ich siły i mocy, a co za tym idzie, wpłynie na poprawę ergonomii biegu.
Chcesz wiedzieć, na czym polega trening izometryczny biegacza? Jak wzmocnić całe ciało i wyzwolić potencjał na szybsze bieganie? Czytaj dalej!
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń izometrycznych? Przeczytaj nasz artykuł o podstawach treningu izometrycznego.
Trening biegacza
Od lat podstawową strategią biegaczy jest zwyczajnie bieganie coraz większej ilości kilometrów ze zmienną intensywnością. Roszady objętości z obciążeniem są niesamowicie ważne na każdym poziomie treningowym. To one przede wszystkim decydują o tym, czy trafimy z formą na najważniejszy bieg. Bo przecież większość osób obiera sobie pewien cel, konkretny bieg, albo okres startowowy. Prawda?
Progres zostanie osiągnięty nawet przy źle dogranych obciążeniach pod warunkiem, że będziemy dokładali. Jeśli będziemy mieli szczęście, to nie złapiemy kontuzji, ale pewne jest, że prędzej czy później będzie STOP! Tak zwana stagnacja może być związana z syndromem przetrenowania lub po prostu niewystarczającą ilością obciążeń oraz objętości treningowych.
Technika biegu jako kwintesencja pracy koordynacji układów naszego ciała.
Przede wszystkim musisz wiedzieć, na czym polega bieganie. Przyglądając się mechanice zawodowych biegaczy, zobaczysz “długi krok biegowy” i skoordynowaną pracę ramion. Podczas prawidłowego biegu działają niemalże wszystkie mięśnie w naszym ciele.
Odpowiedni „Timing”, czyli aktywacja mięśni w odpowiedniej kolejności oraz prawidłowe przygotowanie fizyczne pozwalają na osiągnięcie specyficznych kątów pomiędzy segmentami ciała w danej fazie biegu. W rezultacie bieganie staje się ergonomiczne i pełne gracji!
Prawidłowa technika biegu przyczynia się nie tylko do zgrabnych ruchów, ale przede wszystkim ma pozytywny wpływ na ilość kontuzji. Evidence based practice, czyli praktyka poparta dowodami ze świata nauki mówi, że biegacze, których technika jest bliższa “poprawnym wzorcom” rzadziej ulegają urazom.
A jakie są te poprawne wzorce biegania?
Niestety nie jest to takie łatwe do opisania, więc posłużę się ilustracją. Przedstawia ona dwie fazy biegu rekordzisty świata w maratonie, (Ilustracja z dwóch faz biegu – podparcia i lotu).
Fizjologia decyduje o wszystkim!
Bieganie długodystansowe czy też bardzo popularny jogging to wysiłek aerobowy, czyli tlenowy. Oznacza to, że energia czerpana jest w pierwszej kolejności z przemian tlenowych. W miarę wzrostu obciążenia i długości wysiłku zmienia się rodzaj wykorzystywanych zasobów. Podstawową jednostką energetyczną jest ATP (Adenozynotrifosforan) syntezowane w mitochondriach komórek mięśniowych i to bezpośrednio z tego związku produkowana jest energia. Nasz organizm może go produkować między innymi z glikogenu, przemian tłuszczowych lub kwasu mlekowego.
Udział mięśni również nie jest jednolity. Jak dobrze wiesz, nasze mięśnie stworzone są z włókien wolno i szybko-kurczliwych. Długi wysiłek angażuje czerwone włókna wolno-kurczliwe z dużą zawartością mitochondriów, które produkują wyżej wymieniony ATP.
Adaptacja ciała człowieka w dużym stopniu dotyczy podziału włókien mięśniowych. Mięsień płaszczkowaty zawodowego maratończyka może składać się nawet w 90% z włókien ST. Odwrotna sytuacja będzie miała miejsce u sprintera lub ciężarowca.
Nadrzędną rolę w ruchu odgrywa układ nerwowy, ponieważ steruje napięciem. Każde włókienko, które łączy się w pęczki, jest unerwione przez alfa-motoneurony, czyli nerw ruchowy. Taki nerw wraz z obszarem unerwionym nazywany jest jednostką motoryczną. Dzielą się one na szybkie i wolne. Wysiłek wytrzymałościowy zaangażuje średnio 30% jednostek motorycznych danego mięśnia, kiedy to trening siłowy lub sprint może angażować nawet 100%.
O czym nam to mówi?
Dzięki tej informacji możemy wywnioskować, że zbyt mała część mojego mięśnia brzuchatego łydki może działać w trakcie biegania. Dlatego szybko się męczysz…
Co zrobić, aby wolniej się męczyć?
Nasze mięśnie angażowane są w 100% poprzez ruchy wymagające więcej koordynacji, siły lub szybkości. Idealnym połączeniem wyżej wymienionych trzech atrybutów jest plyometria i trening siłowy.
Przygotowanie fizyczne w kontekście treningu izometrycznego
Trening siłowy potrafi zaangażować wszystkie jednostki motoryczne w 100% i pozwala na mobilizację mięśni z każdej strony. Oczywiście pod pewnymi warunkami. Pierwszym z nich są ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które nie obejmują pracy tylko w jednym stawie. Drugim jest obciążenie przewyższające 80% ciężaru maksymalnego.
Kiedy nie mamy dostępu do odpowiedniego sprzętu, pozostaje nam trening izometryczny w warunkach domowych. Wbrew pozorom potrafi nieźle zmęczyć! Obciążenie własnej masy ciała to mniej więcej od 40 do 60% ciężaru maksymalnego. Do wykorzystania mamy również podłogę, ścianę, poręcze…
Doskonałym rozwiązaniem które polecamy dla biegaczy jest trening izometrynczy z urządzeniem Activ5. Jest to poręczny i nowoczesny dynamometr, który służy do pomiaru siły danego segmentu ciała, treningu izometrycznego, a nawet do treningu sensomotorycznego.
System Activ5 to urządzenie i aplikacja mobilna wspierające i organizujące trening izometryczny. System umożliwia dobór ćwiczeń do Twojego poziomu, a także rejestrowanie i śledzenie postępów.
NARASTAJĄCY CZAS NAPIĘCIA IZOMETRYCZNEGO MIĘŚNIA ANGAŻUJE CORAZ WIĘCEJ JEDNOSTEK MOTORYCZNYCH!
Ćwiczenia izometryczne z masą własnego ciała wplatane są w trening na każdym etapie. Odpowiednio zaprogramowane sprawdzą się podczas generalnego przygotowania fizycznego, czyli na początku okresu przygotowawczego. Wyróżniają się większą objętością, czasem pod napięciem i gęstością. W miarę postępującego makrocyklu treningowego ćwiczenia zmieniają swoją specyfikę na bardziej dynamiczne. Typowe ćwiczenia wzmacniające oczywiście zostają, lecz różnią się objętością. Przykładowy rozkład makrocyklu: 16 tyg.
Zastosowanie ćwiczeń izometrycznych
Wyobraźmy sobie, że biegacz wybija się z siłą 120kg na każdym kroku przy wadze 75 kg w tempie 12km/h. Prędkość utrzymuje na tętnie 60%HrMax(Maksymalne tętno). Jednocześnie jest w stanie wykonać przysiad ze sztangą na plecach (Back squat) z ciężarem 75kg. Po 12 tygodniach treningu izometrycznego jego siła wzrosła o 33%, czyli podniósł 100kg. Oznacza to, że na każdym kroku nasz zawodnik przykłada 33% więcej siły, a jego bieg w tym samym tempie i momencie oscylował w granicach 50% HrMax.
Dlaczego wraz ze wzrostem siły wzrosła wydolność? Zgodnie z III zasadą dynamiki Newtona, przyłożona siła (akcja) podczas kontaktu stopy z podłożem jest równoważona przez siły reakcji podłoża (Ground Reaction Forces). Oznacza to, że im mocniej stąpniemy, tym więcej zyskamy (reakcja). Dzięki temu możemy biegać szybciej z mniejszym nakładem mocy, więc nasz układ sercowo-naczyniowy mniej się męczy. Dalsza adaptacja przekłada się na wzrost wydolności organizmu.
Trening izometryczny, a trening izotoniczny
Dla przypomnienia izotoniczny charakter treningu łączy ze sobą skurcz koncentryczny, ekscentryczny oraz izometrię. [na czym dokładnie polegają znajdziesz w tym artykule ]Wpływa w szczególności na wzrost siły, średnicy oraz na prędkość skurczu.
Pod warunkiem odpowiedniego zaprogramowania treningu!
Niestety trening izotoniczny, bardzo często prowadzi do przetrenowania lub kontuzji. Jego wykonanie wymaga większej wiedzy, zaangażowania i najczęściej opieki wykwalifikowanego trenera. Za to trening izometryczny idealnie sprawdza się u osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją biegową przygodę.
Izometria pomoże biegaczowi:
1. Aktywować najważniejsze grupy mięśniowe,
2. Rozwinąć podstawową siłę potrzebną do dalszego rozwoju,
3. Poprawić przewodnictwo nerwowe oraz koordynację,
4. Wzmocnić ścięgna oraz aparat więzadłowy stawu,
5. Uchronić się przed kontuzjami,
6. Wyjść z kontuzji! Stosowana jako pierwszy etap usprawniania w wielu protokołach rehabilitacyjnych ze względu na działanie przeciwbólowe.
7. Osiągnąć lepszy wynik i zachować zdrowie na dłużej!
Praktyka! Jak wdrożyć trening izometryczny do swojego planu? Przede wszystkim musisz zadać sobie pytanie: “Czy mam jakiś plan?”
Jeśli odpowiedź brzmi “tak” to trzeba znaleźć w nim odpowiednie miejsce! Izometria idealnie pasuje do rozgrzewki oraz drugiej części treningu biegowego. Rodzaj jednostki będzie determinował objętość (ilość przebiegniętych kilometrów) i intensywność ćwiczeń.
Dla przykładu pomyśl, co byś zrobił po długim biegu w II lub III zakresie tętna? Krótką fazę izometrii w połączeniu z dynamicznym ruchem (ISO PRESS) czy może dłuższą fazę z przytrzymaniem własnej masy ciała (ISO HOLD)? Odpowiednio będzie nie mieszać dwóch zupełnie różnych bodźców treningowych. Zatem pozostaje wybrać parę ćwiczeń polegających na wydłużonej izometrii o niskiej intensywności. Inna sytuacja dotyczy wykonania treningu siłowego następnego dnia. Jeśli nie mamy nazajutrz morderczego tempa, możemy spokojnie wykonać parę ćwiczeń izometrycznych o dużej intensywności (np. Overcoming ISO) oraz akcesoryjnie zastosować ISO HOLD dla 1-2 grup mięśniowych z niską intensywnością. Umiejscowienie jednostki siłowej dotyczy głównie zarządzania zmęczeniem. Dla maksymalizacji efektów treningowych musimy dbać o regenerację i to ona będzie niczym game changer w całym procesie treningowym.
Ćwiczenie ISO PRESS – Odepchnięcie się od podłoża będąc opartym o ścianę w pochyleniu.
Ćwiczenie ISO HOLD – pozycja krzesełka przy ścianie (isometric chair hold)
Ćwiczenie Overcoming ISO – ciągnięcie lub pchanie nieruchomego przedmiotu (np. ciągnięcie do góry w pozycji do martwego ciągu zablokowanej sztangi).
Przy braku jakiegokolwiek planu biegowego, planuj ćwiczenia z rozwagą i nie zapominaj, że nie jesteś zawodowcem. Oni mają nad sobą fizjoterapeutów i lekarzy (przynajmniej część z nich), którzy sprawują pieczę nad ich zdrowiem i postępami.
Return to Blog