Ból kolana po bieganiu – dlaczego się pojawia i jak sobie z nim radzić?

Bieganie niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych – poprawę wydolności, redukcję napięcia oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jednak błędy popełniane podczas aktywności bardzo często objawiają się bólem kolana. To sygnał, że aparat ruchu jest przeciążony i należy znaleźć przyczynę problemu. Poznaj praktyczne wskazówki, które pozwolą ustrzec się przed kontuzjami kolana.

Dlaczego pojawia się ból kolana po bieganiu? Najczęstsze przyczyny

Ból kolana po bieganiu może przebiegać jako ostry, przeszywający lub kłujący. Najczęściej jest wynikiem niewłaściwego planu treningowego i nieprawidłowej techniki biegu. Dominującym błędem wśród osób rozpoczynających przygodę z bieganiem, jak i w przypadku zaawansowanych biegaczy, jest brak odpowiedniej rozgrzewki przed rozpoczęciem aktywności. Pod wpływem rozgrzewki stawy zaczynają produkować większą ilość płynu stawowego, który działa jak smar, odżywia chrząstkę i amortyzuje wstrząsy. Słabo przygotowane mięśnie i ścięgna są mniej podatne na przyjęcie serii dynamicznych obciążeń, co zwiększa ryzyko mikrourazów i zmian przeciążeniowych. Równie istotnym problemem jest intensywny trening przekraczający możliwości adaptacyjne aparatu ruchu. Nadmierne obciążenie zaburza równowagę mięśniową i biomechanikę stawów. Organizm chcąc chronić przeciążone struktury, angażuje inne grupy mięśniowe, co może skutkować problemami w innych rejonach ciała np. w kręgosłupie lub biodrze. Zaburzona biomechanika kończyny wpływa na nieprawidłowe ustawienie rzepki, nacisk na więzadła kolana oraz obciążenie chrząstki stawowej.

Ból kolan po bieganiu powoduje często nieprawidłowa technika biegu – wydłużony krok, złe ustawienie stóp oraz brak kontroli tułowia przekłada się na nieprawidłową pracę miednicy i kończyn dolnych.

Błędy treningowe mogą prowadzić do poważnych kontuzji przeciążeniowych, jak:

• zespół pasma biodrowo-piszczelowego (kolano biegacza) – powstaje na skutek powtarzającego się tarcia pasma biodrowo-piszczelowego o nadkłykieć boczny kości udowej. Pojawia się ból po bocznej stronie stawu, nasilający się podczas prostowania kolana;
• kolano skoczka (entezopatia więzadła rzepki) – rozwija się jako odpowiedź na przeciążenie rejonu przyczepu więzadła rzepki do kości piszczelowej. Głównym objawem kolana skoczka jest ból w dolnej części kolana;
  zespół rzepkowo-udowy – kontuzja wynika z zaburzonej pracy rzepki względem kości udowej przy prostowaniu i zginaniu stawu. Objawia się jako tępy, piekący lub kłujący ból w przedniej części kolana;
• urazy więzadłowe i uszkodzenia łąkotki.

Ryzyko dolegliwości bólowych ze strony kolan rośnie w przypadku wad stóp – płaskostopia, szpotawości i koślawości kolan, nadwagi oraz doznanych urazów w przeszłości.

Sposoby na złagodzenie bólu kolana po bieganiu

Ból kolana po bieganiu to sygnał, aby przyjrzeć się swoim nawykom treningowym. Pierwszy krok w łagodzeniu dolegliwości stanowi regeneracja – ograniczenie biegania i ćwiczeń, aby zapewnić najlepsze warunki do naprawy kolana. Warto zastosować zimne okłady na kolano w formie żelowych kompresów i przykładać je na ok. 15 minut co 1-2 godziny. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest rolowanie specjalnym wałkiem. Metoda stosowana regularnie zmniejsza napięcia tkanek wokół stawu oraz poprawia krążenie stawu. Dowiedz się więcej, jak dbać o kolana.

Odzież i opaski regeneracyjne dla biegaczy jako wsparcie w łagodzeniu bólu kolan

Odzież regeneracyjna i opaski terapeutyczne dla biegaczy stanowią cenne wsparcie w profilaktyce przeciążeń oraz łagodzeniu bólu kolan po intensywnym wysiłku. Rozwiązaniem najczęściej rekomendowanym przez fizjoterapeutów i profesjonalnych sportowców jest opaska iNCREDIWEAR. Konstrukcja splotu wykorzystuje działanie półprzewodników (germanu i węgla). Materiał pod wpływem ciepła ciała uruchamia proces emisji jonów ujemnych. W efekcie w tkankach następuje zwiększony przepływ krwi i limfy. Pozytywnym skutkiem ubocznym jest lepsze odżywienie tkanek, redukcja stanu zapalnego oraz łagodzenie dolegliwości bólowych. Opaska doskonale dopasowuje się do kształtu kolana, może być stosowana przez całą dobę, nawet w trakcie snu.

Przeczytaj, jak odpowiednio dobrać opaskę na bolące kolano.

Zasady profilaktyki bólu kolan u biegaczy

1. Zawsze rozpoczynaj trening od rozgrzewki, która przygotuje ciało na wysiłek. Rozgrzewka powinna trwać ok. 5-10 minut i zawierać m.in. marsz lub trucht w miejscu, ćwiczenia rozciągające oraz techniki mobilizacyjne.

Przykładowy plan rozgrzewki:

• lekki trucht przez 3 minuty,
• unoszenie kolan do klatki piersiowej,
• wymachy nóg do przodu i do tyłu,
• krążenia ramion, bioder i kolan,
• plank przez 30 sekund.

2. Zadbaj o prawidłową technikę biegu

• głowa jest naturalnym przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok skierowany do przodu, dzięki czemu plecy są wyprostowane a kark rozluźniony,
• podczas biegu sylwetka jest wyprostowana, lekko pochylona do przodu. Środek ciężkości ciała spoczywa na przedniej części klatki piersiowej,
• ramiona rytmicznie współgrają z ruchami ciała, łokcie pozostają zgięte pod kątem prostym, a dłonie są rozluźnione,
• brzuch pracuje w lekkim napięciu, dzięki czemu chroni sylwetkę przed rotacją i przodopochyleniem miednicy,
• kolana pracują w jednej linii z biodrami i stopami. W chwili lądowania kolana znajdują się bezpośrednio nad stopą.

3. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu – jeśli zaczynasz dopiero swoją przygodę z bieganiem, nie stawiaj sobie za cel przebiegnięcia 15 kilometrów każdego dnia. Zbyt ambitny start to prosta droga do przeciążeń i kontuzji kolan.
Pierwszy miesiąc powinien być etapem przygotowawczym organizm do aktywności. Biegaj 2-3 razy w tygodniu w spokojnym tempie. Bardzo dobrze sprawdzi się tutaj metoda marszobiegu, czyli 1 minuta biegu i 2 minuty marszu. Celuj w dystans 2-3 kilometrów, stopniowo wydłużając czas i odległość. Wsłuchaj się przy tym w informację, jakie próbuje przekazać Twoje ciało. Ból bioder, kolan lub uczucie przetrenowania to sygnał, że organizm potrzebuje regeneracji.

4. Zainwestuj w dobre obuwie do biegania – należy wybierać modele z przewiewną cholewką oraz elastyczną i stabilną podeszwą z tyłu dostosowane do anatomii i ewentualnych wad stopy (pronacja, supinacja, stopa neutralna). Rekomenduje się zachowanie ok. 1 cm luzu między palcami a czubkiem. Obuwie powinno być również dopasowane do nawierzchni treningowej. Warto wybrać się do profesjonalnego sklepu z obuwiem biegowym, gdzie na miejscu uzyskasz pomoc w dopasowaniu odpowiedniego modelu.

5. Dbaj o regenerację, która jest tak ważna, jak sam trening. To w tym czasie dajesz organizmowi niezbędny czas na naprawę mikrouszkodzeń, usunięcie zbędnych metabolitów oraz uzupełnienie zapasów glikogenu, który stanowi paliwo dla mięśni. Podczas regeneracji stosuj okłady z lodu na kolana oraz roluj mięśnie kończyn dolnych za pomocą wałka do masażu.

Jak rozpoznać, że ból kolana po bieganiu wymaga konsultacji lekarskiej?

Sygnałem alarmowym, który wymaga konsultacji lekarskiej jest:

• długotrwały lub narastający ból kolana,
• narastający obrzęk wokół stawu,
• uczucie zablokowania kolana,
• niestabilność stawu – wiele osób opisuje to jako uczucie “uciekania kolana” podczas chodzenia,
• pojawiające się dźwięki chrupania w stawie.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania na temat bólu kolan po bieganiu

Dlaczego po bieganiu pojawia się ból kolan?

Najczęściej jest to wynik błędów treningowych: braku rozgrzewki, zbyt intensywnych obciążeń oraz nieprawidłowej techniki biegu. Zaniedbania z czasem mogą prowadzić do przewlekłych przeciążeń struktur okołostawowych. To prosta droga do rozwoju poważniejszych kontuzji.

Jak szybko złagodzić ból kolana po treningu biegowym?

Należy wprowadzić przerwę w treningach. Bardzo dobre rezultaty przyniosą zimne okłady na kolano przykładane do bolesnego obszaru przez 10-15 minut, co 2-3 godziny oraz utrzymywanie kończyny w uniesieniu powyżej poziomu serca. Można zastosować również rolowanie mięśni i delikatne ćwiczenia rozciągające.

Kiedy ból kolana po bieganiu wymaga wizyty u lekarza?

Narastający ból kolana, obrzęk, ograniczenie ruchomości oraz brak poprawy po zastosowaniu odpoczynku i domowych metod, to sygnał, że należy skorzystać z konsultacji lekarskiej.

Czy odzież i opaski regeneracyjne pomagają w regeneracji kolan po bieganiu?

Specjalistyczna odzież i opaski na kolano stanowią skuteczną profilaktykę w regeneracji kolan po aktywności fizycznej. Działają przeciwbólowo i rozluźniająco i stanowią dodatkowe wsparcie dla stawu podczas codziennych czynności.

Jak zapobiegać bólowi kolan podczas biegania?

Przede wszystkim należy przyjrzeć się technice biegania, nie pomijać rozgrzewki oraz ćwiczeń rozciągających po aktywności, a także robić regularne przerwy treningowe.

Bibliografia:

1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia Człowieka, PZWL, Warszawa 2010.
2. Brukner P., Khan K., Kliniczna Medycyna Sportowa, DP Publishing 2011.
3. Będziński R., Biomechanika stawu kolanowego – aspekty kliniczne i rehabilitacyjne. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2018.