Czym jest trening ekscentryczny i jak go wykonywać?

Choć każdy trening różni się od siebie, to jednak wszystkim przyświeca identyczny cel – poprawa dotychczasowego poziomu sprawności. Sportowcy, trenerzy i fizjoterapeuci starają się korzystać nie tylko z różnorodnych metod, ale i nowoczesnych rozwiązań w zakresie sprzętu treningowego. Urządzenia do treningu ekscentrycznego stanowią świetny przykład, jak w prosty sposób skutecznie oddziaływać na kondycję i zdolności wysiłkowe.

Na czym polega faza ekscentryczna pracy mięśniowej? Jakie są zalety ćwiczeń ekscentrycznych? Czy taki typ aktywności jest bezpieczny dla osób w trakcie rehabilitacji ruchowej? Sprawdź nasz artykuł i poznaj efekty treningów ekscentrycznych.

Praca mięśni szkieletowych – rodzaje skurczu

Znajomość zasad pracy mięśniowej ma niezwykle istotne znaczenie w kontekście prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. W trakcie treningu sportowego czy rehabilitacji mięśnie mogą znaleźć się w jednej z trzech faz ruchu:

1. Fazie koncentrycznej
2. Fazie izometrycznej
3. Fazie ekscentrycznej

Poszczególne fazy różnią się od siebie zachowaniem włókien budujących mięsień. Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę każdej z nich.

Faza koncentryczna

Ruchy koncentryczne, zwane też często ruchami pozytywnymi, powodują skracanie włókien mięśniowych. Ruch pozytywny podczas podciągania na drążku prowadzą do skrócenia włókien, gdyż przyczepy zbliżają się do siebie. Inne przykładowe ćwiczenia koncentryczne to m.in. unoszenie bioder ze sztangą w podporze lub popularne uginanie przedramion z hantlami. 

Izometryczna faza ruchu

Izometryczna praca mięśni, zwana potocznie izometrią, jest fazą, w której długość włókien mięśniowych nie zostaje zmieniona. Oznacza to, że w trakcie treningu mięśnie pozostają w stałym napięciu. Natomiast przyczepy nie zmieniają własnego położenia. Przykładem ćwiczeń wykorzystujących izometrię są m.in. plank (deska) czy hollow body. 

Faza ekscentryczna

Ruch ekscentryczny, określany też mianem fazy negatywnej, jest całkowitą odwrotnością pracy koncentrycznej. Oznacza to, że przyczepy mięśnia oddalają się od siebie, co powoduje wydłużenie włókien. Mięśnie ulegają rozciągnięciu, co można zaobserwować np. podczas opuszczania się na drążku czy zejścia w dół w trakcie przysiadu ze sztangą.

Trening ekscentryczny – cele i założenia

Zadaniem ruchów koncentrycznych jest budowanie siły mięśniowej, jednak skurcze prowadzące do skrócenia włókien nie mają wpływu na rozwój masy. Zgoła inaczej jest w przypadku ćwiczeń ekscentrycznych powodujących wydłużenie i rozciąganie mięśni. To właśnie w trakcie skurczu ekscentrycznego dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, co stymuluje organizm do wytwarzania nowych w miejscu powstałych strat. Dlatego też metoda ekscentryczna nie tylko powoduje zwiększenie siły, ale i sprzyja budowaniu masy mięśniowej [1].

Czy ruch ekscentryczny jest bezpieczny?

Kontuzje stanowią częsty problem w trakcie treningu oporowego. Zwłaszcza w przypadku fazy ekscentrycznej (rozciągnięcia mięśnia), gdy ćwiczeniom towarzyszy duży ciężar. Dlaczego? Warto to wyjaśnić na przykładzie jednego z najprostszych ćwiczeń, czyli uginania przedramion ze sztangą.

W trakcie pracy koncentrycznej, gdy mięsień dwugłowy (biceps) ulega skróceniu i przyczepy zbliżają się do siebie, siła grawitacji i zewnętrzne obciążenie (sztanga) nie są w stanie doprowadzić do ich uszkodzenia.  Natomiast w momencie opuszczania sztangi, gdy mięśnie ulegają powolnemu wydłużaniu i rozciągnięciu, zewnętrzny ciężar i działająca siła grawitacji mogą spowodować przesadne oddalenia przyczepów. W konsekwencji dochodzi do mniej lub bardziej poważnego urazu.

W niektórych przypadkach trening ekscentryczny może okazać się niebezpieczny. I to nie tylko w sytuacji zastosowania zbyt dużego ciężaru. Ćwiczenia ekscentryczne mogą być zbyt trudne do wykonania także w sytuacjach:

• przebytych już kontuzji,
• niedostatecznego doświadczenia treningowego,
• ograniczonej mobilności układu ruchu np. niedostatecznego rozciągnięcia ścięgien.

Natomiast specjalnie zaprojektowane urządzenia do, które umożliwiają wprowadzenie oporu do treningu bez stosowania dużego obciążenia zewnętrznego, jak np. Desmotec V.MINI, ekscentryczne treningi są nie tylko skuteczne dla poprawy dotychczasowej sprawności, ale i maksymalnie bezpieczne. Dowodem na to jest, chociażby fakt, że są chętnie wykorzystywane w usprawnianiu osób z problemami dotyczącymi narządu ruchu. 

Jak działają urządzenia do treningu ekscentrycznego?

W działaniu urządzenia do treningu ekscentrycznego kluczową rolę odgrywa zjawisko bezwładności (tzw. inercja), które w przypadku tego urządzenia jest zamiennikiem dla siły grawitacji i zewnętrznego obciążenia. Bezwładność jest możliwa dzięki specjalnemu mechanizmowi koła zamachowego połączonego z linkami. Wprawienie w ruch koła prowadzi do wygenerowania energii (przeciążenia ekscentrycznego). Brzmi skomplikowanie? Najlepiej będzie to zobrazować na przykładzie konkretnej aktywności np. martwego ciągu:

1. W czasie skurczu koncentrycznego, czyli wyjścia w górę i wyprostu tułowia, linka z urządzenia ulega rozwinięciu. 
2. Linka napręża się, co jest równoznaczne z wytworzeniem energii.
3. W czasie, gdy linka rozwija się i ulega naprężeniu, następuje wprawienie w ruch koła zamachowego.
4. Kręcące się koło zamachowe generuje energię.
5. Podczas pracy ekscentrycznej, czyli powrotu do pozycji wyjściowej i zejścia w dół, energia wytworzona przez koło przenosi się na mięśnie.

Jak widać, korzystając z urządzenia do treningu V.MINI czy D.Sport od Desmotec wykonujemy obydwie fazy ruchu – koncentryczną i ekscentryczną. Różnica pomiędzy zwykłym ćwiczeniem siłowym a tym rodzajem treningu dotyczy tego, że to osoba ćwicząca ustala poziom intensywności wysiłku. Im szybciej i mocniej zostanie wykonany wysiłek koncentryczny, tym więcej energii zostanie wygenerowane podczas fazy rozciągnięcia i powrotu do pozycji wyjściowej.

Metoda ekscentryczna w praktyce – zastosowanie ćwiczeń inercyjnych

Choć Desmotec V.MINI i inne urządzenia z mechanizmem koła zamachowego są nowatorskimi rozwiązaniami treningowymi, to jednak stały się obiektem zainteresowania naukowców na całym świecie. Wyniki wielu badań są dowodem na to, że ćwiczenia ekscentryczne można wykorzystać w różnorodnych przypadkach.

Poprawa wydajności sportowej

Wysiłek ekscentryczny sprawdzi się w różnych dyscyplinach sportowych i w polepszeniu wielu parametrów wysiłkowych.

• Po 6 tygodniach treningów inercyjnych (2 sesje w tygodniu) w grupie 54 szermierzy odnotowano poprawę odległości wypadu i ataku przy równoczesnym zachowaniu identycznego czasu [2]. Tym samym ćwiczenia spowodowały polepszenie siły i mocy uczestników.
• Doraźne zastosowanie urządzenia z kołem zamachowym spowodowało, że 12 nastoletnich piłkarzy odnotowało lepszy wynik w sprincie na dystans 40 metrów aniżeli przed przystąpieniem do badania [3].
• Wprowadzenie 8-tygodniowego okresu treningowego z ćwiczeniami ekscentrycznymi (2 sesje w tygodniu) doprowadziło do poprawy wydajności skoku przeciwstawnego w grupie 24 nastoletnich tenisistów [4].

Rehabilitacja funkcjonalna

Jednym z zastosowań jest rehabilitacja funkcjonalna osób starszych. Wysiłek ekscentryczny poprawia równowagę posturalną seniorów i tym samym stanowi elementem profilaktyki niebezpiecznych upadków. Dowodem na to jest fakt, że po 12 tygodniach ćwiczeń z urządzeniem koła zamachowego doszło do zwiększenia siły mięśnia czworogłowego uda oraz wzrostu sztywności mięśnia brzuchatego łydki [5].

Profilaktyka kontuzji 

Trening inercyjny pomaga ograniczyć występowanie urazów sportowych. Za dowód mogą posłużyć wyniki badania, w którym po 10 tygodniach ćwiczeń ekscentrycznych młodzi piłkarze odnotowali znaczącą poprawę w kontekście ciężkości i częstość urazów mięśni podyktowanych aktywnością fizyczną [6]. W innym badaniu wykazano, że 6 tygodni ćwiczeń z wykorzystaniem mechanizmu koła zamachowego doprowadziło do zmniejszenia koślawości kolan i tym samym polepszyło technikę lądowania wśród siatkarek [7].

Wsparcie fizjoterapii i rekonwalescencji

Trening inercyjny na korzystny wpływ na wiele aspektów – od zwiększenia siły mięśniowej, przez poprawę propriocepcji i kontroli ruchu, po stymulację przebudowy włókien mięśni i więzadeł. Jednocześnie ten rodzaj ćwiczeń pozwala na adaptację treningu do aktualnych możliwości pacjenta. 

Dla przykładu zastosowanie treningów ekscentrycznych z obciążeniem wśród pacjentów ze stwierdzoną tendinopatią rzepki skutecznie wspomogło redukcję dolegliwości bólowych, poprawiło zdolności funkcjonalne oraz polepszyło wyniki w testach klinicznych [8] [9] [10]. Dzięki temu osoby po przebytych kontuzjach mają szansę szybciej powrócić do zdrowia i odzyskać pełną sprawność.

Jakie są zalety ekscentrycznych treningów?

Ciężko wskazać jedną, konkretną zaletę ćwiczeń skoncentrowanych na wydłużaniu i rozciąganiu mięśni. Osoby trenujące na sprzęcie wykorzystującym mechanizm koła zamachowego odnoszą szereg różnorodnych korzyści. Przekonaj się, co możesz zyskać dzięki ekscentryce.

Bezpieczeństwo i kontrola techniki wykonywanych ćwiczeń

Przede wszystkim zawodnik czy pacjent korzystający z Desmotec V.MINI i innych urządzeń do treningu inercyjnego może w dowolnym momencie zmniejszyć dynamiczność wykonywanych ćwiczeń np. z powodu odczuwanego zmęczenia. W porównaniu do typowego treningu siłowego z użyciem stałego obciążenia w formie sztangi lub odważników kulowych jest to znacznie bezpieczniejsze. Treningi z ekscentryką minimalizują ryzyko nagłych i nieprzewidzianych kontuzji. Co więcej, dzięki kontrolowaniu intensywności można dopilnować, aby każde powtórzenie zostało wykonane poprawnie pod kątem techniki.

Różnorodność treningów, czyli lepsze efekty i brak nudy

Kolejna kwestia to wspomniany już brak stałego obciążenia. Zmienny opór ma wartościowe znaczenie dla rozwoju siły i masy mięśniowej, gdyż na włókna oddziałują niejednorodne bodźce. Tym samym każda jednostka treningowa różni się od poprzedniej – począwszy od poziomu intensywności, przez czas trwania całej sesji, a skończywszy na liczbie wykonanych powtórzeń i serii. Natomiast połączenie z większym naciskiem na ekscentrykę oznacza lepszą skuteczność uzyskania efektu hipertrofii. Większa masa przeważnie idzie w parze ze wzrostem siły mięśni, co przekłada się na wzrost ciężaru maksymalnego np. w wyciskaniu.

Warto też dodać, że to sprzęt bazujący na mechanizmie koła zamachowego ma spore znaczenie dla trenerów przygotowania motorycznego pod kątem periodyzacji treningowej. Periodyzacja czy też programowanie jest niezbędnym elementem przygotowań zawodników na zawody. Ekscentryka pomoże w lepszym rozplanowaniu treningów, co z kolei ułatwi osiągnięcie wyznaczonego celu sprawnościowego.

Ponadto nie można zapominać, że tak zróżnicowane jednostki treningowe stanowią element zaskoczenia dla zawodników. Produkty od Desmotec sprawiają, że dane ćwiczenie za każdym razem będzie zupełnie inne. Trudno więc mówić o monotonii i rutynie, które często demotywują sportowców do pełnego zaangażowania w trakcie przygotowań.

Wielowymiarowość pracy nad sprawnością fizyczną

Różnorodność treningów tego typu dotyczy także kwestii kierunku prowadzenia ruchu. Inercyjne treningi nie tylko odbywają się w pełnym zakresie ruchu, ale i umożliwiają ćwiczenie konkretnych, wręcz specjalistycznych aktywności. Począwszy od klasycznego wyciskania sztangi dla trójboistów, przez nagłe zmiany kierunku biegu u piłkarzy, czy zamachy u golfistów, a skończywszy na wyskokach w przypadku siatkarzy i koszykarzy. Tym samym osoba ćwicząca może pracować nad różnymi parametrami wysiłkowymi np. moc, szybkość reakcji, wytrzymałość.

Tak kompleksowe podejście nie tylko pomaga spersonalizować treningi, ale i pozwala skutecznie pracować nad tzw. słabymi ogniwami. Dzięki temu można wyeliminować problemy i ograniczenia w postaci przesadnie osłabionych mięśni czy też niedostatecznie mobilnych połączeń stawowych.

Efektywny trening w każdych warunkach

Poręczny rozmiar urządzenia Desmotec V.MINI, czy też składana konstrukcja D.Sport Desmotec sprawiają, że można je wykorzystać praktycznie wszędzie. Przykładowe miejsca do przeprowadzenia treningów to:

• hala sportowa,
• gabinet rehabilitacji,
• klub fitness lub siłownia,
• niewielkie studio treningowe,
• otwarty obiekt np. kort tenisowy czy boisko do piłki nożnej.

Nie ma też żadnych przeciwwskazań, aby użyć tych urządzeń w domowym zaciszu np. garażu zaadaptowanym pod własną salkę treningową lub ogrodzie.

Kto może skorzystać z urządzeń do treningu ekscentrycznego?

Prosta i intuicyjna obsługa produktów firmy Desmotec sprawia, że urządzenia mogą być stosowane przez różne osoby. Z jednej strony stanowią świetne narzędzie dla fizjoterapeutów, którzy mogą ich użyć jako element rehabilitacji funkcjonalnej np. seniorów czy pacjentów po przebytych urazach lub operacjach. Z drugiej to idealna propozycja dla trenerów przygotowania motorycznego i profesjonalnych zawodników sportowych, aby zintensyfikować pracę nad poprawą kondycji.

Kompleksowe działanie treningów z wykorzystaniem mechanizmu koła zamachowego sprawia, że praktycznie może zadbać o siebie i własną funkcjonalność. I co najważniejsze – bez ryzyka kontuzji.

Bibliografia

[1] Schoenfeld, Brad J., et al. “Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis.” The Journal of Strength & Conditioning Research 31.9 (2017): 2599-2608.

[2] di Cagno, Alessandra, et al. “Effects of accentuated eccentric training vs plyometric training on performance of young elite fencers.” Journal of sports science & medicine 19.4 (2020): 703.

[3] Fiorilli, Giovanni, et al. “Does warm-up type matter? A comparison between traditional and functional inertial warm-up in young soccer players.” Journal of Functional Morphology and Kinesiology 5.4 (2020): 84.

[4] Canós, Jose, et al. “Effects of isoinertial or machine-based strength training on performance in tennis players.” Biology of Sport 39.3 (2022): 505-513.

[5] Onambélé, Gladys L., et al. “Neuromuscular and balance responses to flywheel inertial versus weight training in older persons.” Journal of biomechanics 41.15 (2008): 3133-3138.

[6] de Hoyo, Moisés, et al. “Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program on muscle-injury prevention and performance in junior elite soccer players.” International journal of sports physiology and performance 10.1 (2015): 46-52.

[7] Monajati, Alireza, et al. “Injury prevention programs based on flywheel vs. body weight resistance in recreational athletes.” The Journal of Strength & Conditioning Research 35 (2021): S188-S196.

[8] Abat, F., et al. “Clinical results after ultrasound-guided intratissue percutaneous electrolysis (EPI®) and eccentric exercise in the treatment of patellar tendinopathy.” Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 23 (2015): 1046-1052.

[9] Abat, Ferran, et al. “Effectiveness of the Intratissue Percutaneous Electrolysis (EPI®) technique and isoinertial eccentric exercise in the treatment of patellar tendinopathy at two years follow-up.” Muscles, Ligaments and Tendons Journal 4.2 (2014): 188.

[10] Romero-Rodriguez, D., G. Gual, and P. A. Tesch. “Efficacy of an inertial resistance training paradigm in the treatment of patellar tendinopathy in athletes: a case-series study.” Physical Therapy in Sport 12.1 (2011): 43-48.